EL METODO DEL PLATO

Hoy quería presentaros una herramienta educativa en materia de nutrición , muy sencilla y cómoda: el "método del plato" o "plato del buen comer". Aunque no es un método exacto ni cuantifica exactamente las cantidades de alimentos, si que sirve da ayuda en determinadas situaciones, como por ejemplo cuando comemos fuera de casa o acudimos a una celebración en la que hay que elegir entre multitud de comidas.

El "método del plato" es un plan de alimentación que contiene aproximadamente entre 1400 y 1500 kcal. A continuación describimos recomendaciones, cantidades y equivalencias para poder aplicarlo.

¿Como se usa? Servir la comida en un plato de unos 23 centrimetros de diámetro (un poco más de un palmo), dividiendolo en  4 partes iguales:

-Dos partes (medio plato): colocar ensalada o verdura.

- Una parte: colocar los alimentos proteicos, como carne, pescado o huevos.

- Una parte: colocar los alimentos que corresponden a los al grupo de los farináceos, preferentemente integrales, como pasta, arroz, patata, legumbres o pan. Se pueden cambiar entre ellos pero respetando la porción del plato predeterminada para que aporten la misma cantidad de hidratos de carbono.

- Como postre se recomienda tomar una pieza de fruta, aplicando sus equivalencias para que aporten la misma cantidad de hidratos de carbono.

Equivalencias para seguir el método del plato: Las cantidades indicadas deben ser pesadas en peso neto y en crudo.

• Farináceos comida/cena :- ¼ parte del plato de pasta o arroz o legumbres, una vez cocido.
  - 40 g de pan, equivalente a un panecillo pequeño ó 4 dedos de barra de pan ¼.

Frutas (equivalen a 20 g de hidratos de carbono = 2 sobres de azúcar):
- 400 g de melón (2 tajadas) ó 400 g de sandía (1 tajada grande) o 400 g de pomelo (1 pieza grande)
- 300 g de fresas pequeñas (12-15 unidades)
- 200 g de melocotón o nectarina (1 unidad mediana) o 200 g de mango (1 unidad mediana)
- 200 g de papaya (2 tajadas medianas) o 200 g de naranja (1 unidad mediana)
- 200 g de mandarinas (2 unidades pequeñas) o 200 g de pera (1 unidad mediana)
- 200 g de manzana (1 unidad mediana) o 200 g de kiwis (2 unidades pequeñas)
- 200 g de piña (2 rodajas de 1cm) o 200 g de ciruelas (4 unidades pequeñas)
- 200 g de albaricoque (3 unidades pequeñas) o 200 g de moras o 200 g de nísperos (3 unidades)
- 100 g de higos (1,5 unidades grandes) o 100 g de plátano (1 unidad pequeña) o 100 g de uvas (12 unidades)
- 100 g de chirimoya (1/2 unidad) o 100 g de caqui (1/2 unidad mediada) o 100 g cerezas (12 unidades)

• Verduras: Se puede cambiar por cualquier tipo de verdura o ensalada.
   
• Alimento proteico (comida ó cena):- Un filete pequeño (100 g) de carne
  - ¼  pequeño de pollo o conejo
  - Un filete pequeño (125 g)
  - 2 rodajas pequeñas de pescado blanco azul
  - 1 unidad grande de huevos o bien 2 unidades pequeños.

• Bebidas ricas en azúcar: - 200 ml  (un vaso) de zumo de frutas natural
  - 200 ml  (un vaso) de refresco de cola o de naranja/limón ó bitter o tónica

• Bebidas con alcohol: - 250 ml (una mediana) de cerveza (= 1sobre de azúcar)
  - 100 ml (una copa) de cava brut (= 0 sobres de azúcar)
  - 100 ml (una copa) de vino tinto.

Por último comentar que este método también es válido para personas con diabetes para ampliar información sobre este aspecto consultar el siguiente enlace.

Bon apetit!

Eva María Fagundo Becerra

Médico de Familia.